孩子的睡眠怎麼安排 作息與睡前習慣

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很多家長把早上叫不醒歸因於孩子懶，其實多半是前一晚的節奏沒有安排好。睡眠要的是規律，而不是偶爾補很多。以下從作息談到環境與天氣，整理幾件在家就能調整的事。

固定時間比睡多久更關鍵

每天在差不多的時間上床與起床，身體才會建立起自己的節奏。時間忽早忽晚，就算總時數夠，起床時依然會覺得沒睡飽。先把起床時間固定下來，再往回推上床時間，這樣比較容易執行。

• 先固定起床時間

• 再往回推上床時間

• 時數夠也要規律

睡前一小時先降速

從玩鬧或寫作業直接躺上床，身體還在興奮狀態，很難馬上入睡。睡前一小時把活動換成安靜的事，例如收書包、刷牙、翻幾頁書。這段降速的時間比催促上床有效得多，也讓孩子知道接下來要睡了。

• 換成安靜的活動

• 收書包與刷牙納入

• 讓孩子知道流程

螢幕的時間要先收

睡前盯著亮螢幕，不只內容讓人停不下來，光線也會讓人更清醒。比較好的做法是把裝置放在房間外充電，約定一個固定的收起時間。與其臨時在床邊拉扯，不如一開始就把規則說清楚，執行幾週就會成為習慣。

• 裝置放在房間外充電

• 約定固定收起時間

• 規則先說清楚

環境暗一點更好睡

房間太亮會影響入睡。可以把主燈換成亮度較低的夜燈，窗簾選遮光度高一些的款式。聲音也要注意，走廊與客廳的電視聲會傳進房裡，必要時把門關上或調低音量。溫度維持在不冷不熱、略微偏涼的狀態比較舒服。

假日不要差太多

平日早起、假日補到中午，身體等於每週都要重新適應一次，星期一自然特別難起。假日晚一點起床沒問題，但建議控制在一小時左右的差距。真的累的話，白天補一小段午睡，比整個早上睡掉更不影響晚上的入睡。

• 假日差距控制一小時

• 午睡補比睡整個早上好

• 避免星期一特別難起

南部的天氣要怎麼配合

高雄夏季夜間悶熱，孩子容易翻來覆去。空調或電扇可以用，但不要直接對著身體吹，並留一點通風。寢具挑透氣排汗的材質，流汗後及時換洗。濕度高的季節床墊與枕頭容易悶，天氣好時拿出去曬一曬會舒服很多。如果調整一段時間後仍長期睡不好，建議諮詢專業人員的意見。

• 風不要直接對著吹

• 寢具挑透氣材質

• 天氣好時拿出去曬

常見問題 QA

孩子每天該睡幾小時？

不同年齡差異大，以白天精神狀態是否足夠當作判斷會比死記時數實際。

睡前可以吃東西嗎？

太飽或太餓都不好睡，若真的餓，少量清淡的點心即可。

孩子說怕黑不敢關燈怎麼辦？

用亮度低的夜燈留一點光，並陪著他建立睡前的固定流程。

補眠有用嗎？

短時間的午睡有幫助，但長期靠補眠無法取代規律的作息。

運動會影響睡眠嗎？

白天運動有幫助，但睡前劇烈活動會讓人更清醒，建議提早結束。

調整多久才會看到改變？

多數家庭持續兩到三週會感覺到差別，前幾天可能會比較難執行。

今晚先把睡前一小時的流程排出來，連著做兩週，早上叫人的情況應該會改善不少。