跑步知識／長距離耐力運動該如何補給?

新聞視界時報 記者 張儷寶 整理報導

為了在馬拉松賽事中獲得更好的表現，研究了運動過程中的血糖管理。以下總結的一些重點：

血糖穩定性：在運動中維持血糖濃度的穩定比追求血糖峰值更為重要。

避免反彈性低血糖：這是由於血糖急劇下降而導致的狀態，應該避免。

運動期間，血糖濃度的管理非常關鍵。一般而言，血糖濃度在空腹時低於100 mg/dL。進食含糖食物後，血糖會上升，隨後胰島素分泌以降低血糖。運動時，血糖濃度會因為肌肉消耗能量而迅速下降。若血糖下降至100 mg/dL以下，可能會影響運動表現。因此，如何在比賽前補充能量，來維持血糖濃度的穩定，是一門學問。

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個人補給策略如下：

馬拉松：起跑前兩小時吃花生醬吐司，有助於穩定能量釋放。起跑前吃一包能量膠，比賽中每40分鐘補充一次。感覺到能量膠作用約需10分鐘。

鐵人三項113公里：採用相同的補給策略。

需要注意的是，運動時的能量補給是個人化的。不同人對能量補充和消耗的反應不同，因此建議在訓練中測試自己的反應，找出最適合自己的補給方式。此外，長距離訓練時，可以模擬比賽中的補給策略，以適應身體對能量補充的反應。