籃球比賽當天的作息 從起床到上場

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球隊練了很久，比賽當天卻常因為吃太晚、到太趕或暖身不足而打不出該有的水準。比賽日的安排其實有一套可以照抄的時間表：往回推算開賽時間，把起床、進食、移動與暖身依序排好，身體就會在上場那一刻剛好準備完成。以下以一場午後開打的比賽為例說明。

從開賽時間往回推算

先確定開賽時間，再往前倒推。起床到開賽建議至少三小時，讓身體從睡眠狀態完全醒來。移動時間要以最壞狀況估算，寧可早到坐著休息，也不要一路趕進場。到場後至少留四十分鐘給暖身與適應場地。

• 起床到開賽至少間隔三小時

• 移動時間以最壞狀況估算

• 到場後留四十分鐘以上暖身

兩餐怎麼安排

正餐與開賽之間留兩到三小時，內容以好消化的主食為主，油炸與高纖維的食物當天盡量避免。若間隔拉長到四小時以上，可以在開賽前一小時補一份小點心。平常沒吃過的東西，比賽日不要第一次嘗試。

• 正餐距開賽兩到三小時

• 以好消化的主食為主

• 不在比賽日嘗試新食物

水分要分次慢慢補

臨上場前一次喝太多，反而容易胃脹。比較好的做法是從起床後就小口分次補充，到場前已經處於不渴的狀態。判斷方式很簡單：賽前排尿顏色偏淡就大致足夠，偏深就要提前補。天氣熱時可以在水裡加入少量電解質。

暖身從慢到快分段做

暖身的順序是先讓體溫上升，再把動作幅度打開，最後才做接近比賽強度的短衝與跳躍。先慢跑或原地移動幾分鐘，接著做動態伸展與開合，然後進行運球與傳球，最後是定點投籃與幾趟全速折返。整段控制在二十到三十分鐘。

• 先升溫再開幅度最後拉強度

• 動態伸展優於長時間靜態拉筋

• 結尾加幾趟全速折返喚醒速度

賽前最後十分鐘做什麼

這段時間不要再練新動作或糾正技術，只做自己最熟悉的幾個節奏：固定次數的罰球、習慣的接球位置、幾次假動作。把注意力放在呼吸與腳步上，比反覆想戰術更有幫助。護具與鞋帶也在這時做最後確認。

高雄場館的濕熱怎麼調整

高雄多數室內球場通風條件不一，午後場次體感溫度偏高，流汗量比預期大。建議多帶一件乾的上衣與一條毛巾，中場休息時換掉濕透的衣服比較不容易著涼。戶外場地的午後場次要把暖身時間縮短、提前躲到陰影處，並把補水頻率再提高。

• 室內午後場次備乾衣與毛巾

• 戶外場次縮短暖身並找陰影

• 濕熱環境提高補水頻率

常見問題 QA

早上的比賽也要提前三小時起床嗎？

原則相同，若真的太早可縮短到兩小時，但暖身時間要拉長補足。

賽前可以喝咖啡嗎？

平常有習慣的人維持原量即可，沒有習慣的人不建議在比賽日第一次嘗試。

暖身做到流汗才算夠嗎？

微微出汗、呼吸略快是合理指標，做到喘不過氣就過頭了。

靜態拉筋可以完全不做嗎？

賽前以動態為主，靜態拉筋留到比賽結束後的收操階段效果更好。

連續兩場比賽中間怎麼安排？

補水與補充少量好消化的碳水為主，簡單活動維持體溫，不要完全坐下太久。

高雄戶外球場幾點最難打？

午後到傍晚前地面與空氣溫度都高，若能選時段建議避開這一段。

把比賽日的時間表固定下來，身體就知道該在什麼時候準備好。更多籃球訓練與觀賽內容，都在新聞視界時報。